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十分な睡眠。規則正しい生活を心がけましょう。

快眠のための1日のサイクル

【朝】

  1. 朝起きる時間を一定にする
  2. 朝日を浴びる
  3. 朝ご飯をたべる
  4. 熱めのシャワーを浴びる
  5. 1回で起きる

【昼】

  1. 15分程度の昼寝 珈琲を飲んで仮眠をとれば、カフェインが効く頃起きられる
  2. 1時間以上太陽の光を浴びる
  3. 散歩など気分転換をする

【夜】

  1. 眠くなってから寝る
  2. "入眠儀式"をする
  3. 入眠3時間前にお風呂にはいる
  4. ぬるめのお風呂に入る。
  5. 入眠2時間以上前に食事を済ませる

寝室

  1. 睡眠環境を整える
  2. 静かな環境を作る。遮音カーテンなど
  3. 適温に保つ。
  4. きちんと布団シーツを干す
  5. きちんと枕を選ぶ
  6. リラックスする演出
  7. 自然のグリーンが心に安らぎを演出
  8. 環境音楽などを流す
○ニコニコ動画
★マイリスト やあ兄弟、そろそろ眠らないか?‐ニコニコ動画(SP1)
http://www.nicovideo.jp/mylist/3108225
  1. ぼんやりとした部屋を照らす間接照明
  2. ラベンダーの香り

早起きの効用

  1. 頭がすっきりしている為、作業効率がよい。
  2. 人に邪魔されず、作業に集中する時間を確保しやすい。
  3. 前向きにものを考えれる。
  4. 人より早く動き出した優越感がある。電車などがすいている。
  5. セロトニンの分泌量が増える。

メラトニン

  • アメリカではビタミン剤と同じ扱いで、スーパーマーケットでも買えますし、空港の売店にも置いてあります。
  • 日本では認可されていませんので手に入りません。
    • 日本で認可されていないのは、危険だからではなく、あまりにも安い薬なので、もうからないからです。

  • 脳の中の松果体という場所で作られる【ホルモン]で、体内時計が夜になると分泌が増えます。
    • そのため、時差ぼけの調節や軽い睡眠薬として使用されます。ただその効果には疑問を持つ人もいて、意見が別れています。メラトニンが、直接、眠気を強める作用は非常に弱いようですが、体温を下げる作用、軽い倦怠感(だるさ)をもたらす作用があり、そのため、間接的な睡眠導入作用があります。
    • また、概日周期の面からは、体内時計を「前に進める」作用が強いので、時差ぼけには、ある程度有効と考えられます。
  • 錠剤は、1,3,6mg(ミリグラム)のものが、主流ですが、催眠作用を期待する場合は3mgは必要です。メラトニンは、体内でも作られているホルモンですから、時差ぼけ対策などに、短期間の服用なら、ほとんど副作用の心配は不要です。

○睡眠
★Suimin.net
http://www.suimin.net/


○シゴタノ
★快眠できる15の方法
http://cyblog.jp/modules/weblog/details.php?blog_id=650