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「睡眠」(2020/08/15 (土) 11:39:33) の最新版変更点
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十分な睡眠。規則正しい生活を心がけましょう。
*快眠のための１日のサイクル
**【朝】
+朝起きる時間を一定にする
+朝日を浴びる
+朝ご飯をたべる
+熱めのシャワーを浴びる
+1回で起きる
**【昼】
+15分程度の昼寝 珈琲を飲んで仮眠をとれば、カフェインが効く頃起きられる
+1時間以上太陽の光を浴びる
+散歩など気分転換をする
**【夜】
+眠くなってから寝る
+"入眠儀式"をする
+入眠３時間前にお風呂にはいる
+ぬるめのお風呂に入る。
+入眠２時間以上前に食事を済ませる
**寝室
+睡眠環境を整える
+静かな環境を作る。遮音カーテンなど
+適温に保つ。
+きちんと布団シーツを干す
+きちんと枕を選ぶ
+リラックスする演出
+自然のグリーンが心に安らぎを演出
+環境音楽などを流す
○ニコニコ動画
★マイリスト やあ兄弟、そろそろ眠らないか？‐ニコニコ動画(SP1)
http://www.nicovideo.jp/mylist/3108225
+ぼんやりとした部屋を照らす間接照明
+ラベンダーの香り
**早起きの効用
+頭がすっきりしている為、作業効率がよい。
+人に邪魔されず、作業に集中する時間を確保しやすい。
+前向きにものを考えれる。
+人より早く動き出した優越感がある。電車などがすいている。
+[[セロトニン]]の分泌量が増える。
*メラトニン
-アメリカではビタミン剤と同じ扱いで、スーパーマーケットでも買えますし、空港の売店にも置いてあります。
-日本では認可されていませんので手に入りません。
--日本で認可されていないのは、危険だからではなく、あまりにも安い薬なので、もうからないからです。
-脳の中の松果体という場所で作られる【ホルモン]で、体内時計が夜になると分泌が増えます。
--そのため、時差ぼけの調節や軽い睡眠薬として使用されます。ただその効果には疑問を持つ人もいて、意見が別れています。メラトニンが、直接、眠気を強める作用は非常に弱いようですが、体温を下げる作用、軽い倦怠感（だるさ）をもたらす作用があり、そのため、間接的な睡眠導入作用があります。
--また、概日周期の面からは、体内時計を「前に進める」作用が強いので、時差ぼけには、ある程度有効と考えられます。
-錠剤は、１，３，６ｍｇ（ミリグラム）のものが、主流ですが、催眠作用を期待する場合は３ｍｇは必要です。メラトニンは、体内でも作られているホルモンですから、時差ぼけ対策などに、短期間の服用なら、ほとんど副作用の心配は不要です。
★睡眠障害相談室
http://homepage2.nifty.com/sleep/frametop.html
○睡眠
★Suimin.net
http://www.suimin.net/
○シゴタノ
★快眠できる15の方法
http://cyblog.jp/modules/weblog/details.php?blog_id=650
十分な睡眠。規則正しい生活を心がけましょう。
*快眠のための１日のサイクル
**【朝】
+朝起きる時間を一定にする
+朝日（6時から10時の間）を浴びる 。体内時計がリセットされて自律神経が整う。
+朝ご飯をたべる （決まった時間に食事をすると自律神経が整う）、
+熱めのシャワーを浴びる
+1回で起きる
**【昼】
+15分程度の昼寝 珈琲を飲んで仮眠をとれば、カフェインが効く頃起きられる
+1時間以上太陽の光を浴びる
+散歩など気分転換をする
**【夜】
+眠くなってから寝る
+"入眠儀式"をする
+入眠３時間前にお風呂にはいる
+ぬるめのお風呂に入る。
+入眠２時間以上前に食事を済ませる
**寝室
+睡眠環境を整える
+静かな環境を作る。遮音カーテンなど
+適温に保つ。
+きちんと布団シーツを干す
+きちんと枕を選ぶ
+リラックスする演出
+自然のグリーンが心に安らぎを演出
+環境音楽などを流す
○ニコニコ動画
★マイリスト やあ兄弟、そろそろ眠らないか？‐ニコニコ動画(SP1)
http://www.nicovideo.jp/mylist/3108225
+ぼんやりとした部屋を照らす間接照明
+ラベンダーの香り
**早起きの効用
+頭がすっきりしている為、作業効率がよい。
+人に邪魔されず、作業に集中する時間を確保しやすい。
+前向きにものを考えれる。
+人より早く動き出した優越感がある。電車などがすいている。
+[[セロトニン]]の分泌量が増える。
*メラトニン
-アメリカではビタミン剤と同じ扱いで、スーパーマーケットでも買えますし、空港の売店にも置いてあります。
-日本では認可されていませんので手に入りません。
--日本で認可されていないのは、危険だからではなく、あまりにも安い薬なので、もうからないからです。
-脳の中の松果体という場所で作られる【ホルモン]で、体内時計が夜になると分泌が増えます。
--そのため、時差ぼけの調節や軽い睡眠薬として使用されます。ただその効果には疑問を持つ人もいて、意見が別れています。メラトニンが、直接、眠気を強める作用は非常に弱いようですが、体温を下げる作用、軽い倦怠感（だるさ）をもたらす作用があり、そのため、間接的な睡眠導入作用があります。
--また、概日周期の面からは、体内時計を「前に進める」作用が強いので、時差ぼけには、ある程度有効と考えられます。
-錠剤は、１，３，６ｍｇ（ミリグラム）のものが、主流ですが、催眠作用を期待する場合は３ｍｇは必要です。メラトニンは、体内でも作られているホルモンですから、時差ぼけ対策などに、短期間の服用なら、ほとんど副作用の心配は不要です。
★睡眠障害相談室
http://homepage2.nifty.com/sleep/frametop.html
○睡眠
★Suimin.net
http://www.suimin.net/
○シゴタノ
★快眠できる15の方法
http://cyblog.jp/modules/weblog/details.php?blog_id=650
